Fitness. Los mejores ejercicios para ganar masa muscular.

Estás decidido, es tu momento, quieres lucir un cuerpo más tonificado y has dejado de lado los bollos y chucherías para apuntarte al gimnasio y practicar fitness. Bien por ti, pero no creas que los abdominales van a asomar en dos días. La rutina será esencial, y para que lo consigáis lo antes posible, vamos a detallaros los mejores ejercicios para ganar masa muscular.

La importancia de la alimentación

Para ayudar a que los músculos se abran camino entre tanta grasa debes llevar a cabo una dieta estricta que aumente tu masa muscular. Para ello tendrás que ingerir dos gramos de proteínas por cada kilo de tu peso corporal, hidratos que te hagan ganar energía (3 o 4 gramos por cada kilo de tu peso), grasas insaturadas (protegen al músculo de catabolizar), carbohidratos (arroz hervido) )))))), pan 100% integral, pasta, etc.) y beber mucha agua, antes, durante y después del entrenamiento. Siguiendo una dieta para ganar masa muscular, el proceso será más rápido que si solo te machacas en el gimnasio.

Mejores ejercicios para ganar masa muscular

Sentadillas / Sentadillas  . Las sentadillas  hijo con barra ONU Ejercicio para  clave el Desarrollo de los Músculos de las piernas, incluídos los cuádriceps, glúteos Y pantorrillas. Haciéndolo de la forma correcta, podrá fortalecer también los músculos del abdomen y los hombros. Es importante tener una buena técnica al desarrollarlo, ya que debería formar parte de tu tabla de ejercicios para ganar masa muscular, ya que de practicarlo mal, pueden surgir dolores de espalda. Al comienzo te recomendamos que lo hagas con el peso mínimo y al estar ya acostumbrado uses barra con discos y lo alternes con ejercicio de piernas en máquinas.

Press de banca / Bench press . Es el levantamiento de peso con barra mientras estás tumbado en el banco. Es el ejercicio predilecto para aquellos que quieren ejercitar los músculos del pecho. Además, el press de banca trabaja también los de los tríceps y hombros. Antes de comenzar con esta actividad, os aconsejamos que realicéis flexiones de pecho para acostumbraros al esfuerzo físico que significa levantar tanto peso en posición estática horizontal. Se recomienda también ejecutar este de pie y sin peso para sentir cómo funcionan los músculos pectorales, y ya luego pasar a ejecutar el ejercicio con barra

Prensa militar / Prensa Militart . También conocido como «presione frontal con barra», se considera el ejercicio más efectivo para trabajar los músculos de los hombros, mejorar la postura y fortalecer los músculos del abdomen. Para ejecutar este ejercicio correctamente debes concentrar tu atención en el tronco, el cual no debe inclinarse hacia adelante o atrás, sino que los músculos abdominales deben estar en tensión. Además, al levantar un peso considerable sube el riesgo de producirse una lesión, por lo que aconsejamos no bajar la barra por detrás de la nuca.  

Peso muerto / Deadlift . Es el ejercicio por excelencia si quieres aumentar tu masa muscular. Es la actividad que mejores resultados da a la hora de incrementar el volumen de los músculos, por lo que si eres un enzarpado cuya única intención es lucir brazacos, este es tu ejercicio. En cambio, si lo combinas con los otros ejercicios que aparecen en este listado encontrarás el resultado perfecto a la tonificación de tu cuerpo. Puedes optar por levantar peso muerto en barra o con pesas en cada mano. Con 5 o 7 repeticiones es suficiente, y no es necesario que el peso sea excesivo, ya que sino te arriesgas a una lesión. Lleva este entrenamiento con una progresión lenta y ascendente.

Remo horizontal con barra / Fila . El remo horizontal es considerado como un ejercicio básico debido a que es el mejor de todo para desarrollar los músculos de la espalda. Con una técnica pulida se pueden trabajar también los músculos de los hombros, pectorales y antebrazos. Dicha técnica se perfecciona levantando un peso medio (no hace falta que os motivéis en exceso al principio con muchos kilos).

Recomendaciones en la rutina de ejercicios para ganar masa muscular

 Duración del entrenamiento. Lo normal es que un entrenamiento dure entre 45 y 90 minutos, pero esto es algo difícil de concretar, ya que todo depende de la intensidad aplicada en cada entrenamiento, el tempo, y el volumen de dicha sesión. En cuanto al número de días a la semana, lo recomendable son tres días, sin dejar de cuidar la dieta, y dar así descanso a los músculos (recordad que no somos máquinas).

Descansos entre series. Son tan vitales como el ejercicio en sí. El descanso es determinante porque se ha de mantener la tensión muscular entre una serie y otra y entre un ejercicio y otro. Se recomienda un descanso entre 60 y 120 segundos, con la excepción de la actividad que implique fuerza pura, con descansos superiores de unos 180 segundos.