3 Ejercicios para hacer en cualquier lugar para espalda y hombros


Agrega estos movimientos de alta tensión a tu entrenamiento en el gimnasio o hazlos en casa. Los resultados son los mismos: deltoides más grandes y parte superior de la espalda.

 

Para que el entrenamiento de la banda funcione, debes hacer estas cosas:
Mantener la tensión

Si su objetivo es desarrollar músculo, mantenga una tensión constante durante todo el rango de movimiento.

 

Minimizar el impulso

Para obtener más potencial de desarrollo muscular del trabajo de la banda, minimice el impulso mientras maximiza la tensión.


Enfatice la conexión mente-músculo

Necesita saber qué músculos enfatiza durante cada movimiento.
Con esto en mente, aquí hay tres ejercicios con bandas que debes probar para los hombros y la parte superior de la espalda. Úselos como parte de su calentamiento o durante sus entrenamientos.

 

1. Separación de la banda

Para aprovechar al máximo las separaciones, reduzca la hiperextensión en la zona lumbar mientras mantiene las costillas contraídas. Esto le permitirá utilizar los músculos pequeños, a menudo descuidados, de la parte superior de la espalda con mayor eficacia.

Cómo hacerlo

Sostenga una banda de resistencia y párese con la espalda contra la pared.
Incline la pelvis hacia adentro para que la parte baja de la espalda y la cabeza queden presionadas contra la pared. Mantén este contacto durante todo tu set.
Con los brazos cerrados, tire de la banda hacia su cuello.
Manteniendo la tensión en la banda, regrese lentamente los brazos hacia adelante mientras aprieta la parte superior de la espalda. No dejes que la banda se vuelva a romper en el medio y pierda tensión.
También puede hacer esto en el suelo. Haz 10-15 repeticiones y 3-4 series. 

 

2. Arranque de músculos con bandas

 

Los arrebatos no se limitan a la barra. El arranque muscular, hecho correctamente, es uno de los mejores ejercicios que puede hacer para la parte superior de la espalda. Sobre el papel, es bastante sencillo: levante el peso desde el suelo hacia arriba en un movimiento continuo.
La variación con bandas es una gran herramienta de calentamiento antes de levantar, particularmente antes de los levantamientos olímpicos.

 

Cómo hacerlo

Párese en un extremo de la banda y mire hacia la pared.
Inicie el movimiento tirando de los codos hacia el techo.
Una vez que los codos alcancen la altura de los hombros, gire externamente los hombros y bloquee los brazos por encima de la cabeza.
Regrese la banda hacia abajo con el mismo movimiento.
Mirar la pared te anima a tirar hacia arriba en línea recta, en lugar de dejar que el peso se aleje de tu cuerpo (un error crítico al realizar cualquier variación de arranque).


3. Elevación lateral con bandas


La tensión que se obtiene en los deltoides con esta variación es una locura. Intente agregar una pausa en la parte superior del movimiento seguida de un descenso lento y controlado.
Cómo hacerlo
Siéntese en un banco con una banda enrollada alrededor de la parte inferior.
Mantenga los brazos cerrados y levántelos a la altura de los hombros mientras se concentra en levantar con los deltoides.
Regrese lentamente a su posición inicial mientras mantiene una tensión constante en la banda.